Fladdermusen sover tjugo timmar om dygnet. Vi människor fungerar bäst om vi får mellan sju och nio timmar, men fler och fler, framförallt kvinnor, har svårt att få ihop sin sovtid. Hela 2,2 miljoner svenskar har sömnproblem idag enligt en studie gjort av SCB. Av dessa går 1,5 miljoner helt obehandlade. Många tror att lösningen är medicin, istället för att ändra sina vanor. Varje år skrivs nämligen 173 136 000 receptbelagda sömndygnsdoser ut i Sverige.

– Man måste ändra sina beteenden, och sättet man förhåller sig till sina sömnproblem. Det tycker många är jobbigt. Därför tar fortfarande många den enklare men sämre vägen, tabletten. Detta till trots att bättre alternativ finns att tillgå, säger Patrik Hanson medgrundare av Careit, ett företag som erbjuder webbaserad kognitiv beteende terapi för bland annat behandling av sömn- och stressproblem.

Testa sömnen. Gör Careits sömntest.

Kvinnor är de som har störst sömnproblem och antalet ökar. Cirka 22 procent av männen har sömnproblem jämfört med närmare 40 procent av kvinnorna. I slutet av 1990-talet var motsvarande siffror 13 respektive 22 procent.

– Ett stort problem är att kvinnor bryr sig mer om andra. Ni är mer vårdande och tar det stora familjeansvaret. Därför bortprioriteras er sömn. Samtidigt är många kvinnor än mer ambitiösa än män. Ni tänker ”det ordnar sig for mig sedan…”. Jag tror att det är en fördel när det gäller sömn, att vara mer egoistisk, säger Patrik Hanson.

Att ignorera sina sömnproblem har ett pris. Det är inget bra sätt att få mer tid, du bara presterar sämre.

– Sömn är din reset button. Sömnbrist minskar kroppens må-bra hormon serotonin. Detta skapar oro och kan leda till depression. Du tappar även koncentration och ditt minne försämras. Du blir lättare sjuk, eftersom sömn bygger upp ditt immunförsvar, säger Dr Chris Idzikowski vid The London Sleep Centre.

Som om det inte vore nog gör sömnbrist att vi blir mer sugna på kolhydrater och socker. Ofta blir du hungrigare generellt och vår fettförbränning försämras. Det är tillverkningen av hormonet leptin, som ger kroppen mättnadssignaler som försämras.

Varför är det naturligt för djuren att sova men så svårt att få till för oss människor?

Vi värderar inte sömnen. Vi ser det som ett tecken på lathet eller onödig tid. Hela vår kultur är uppbyggd kring vakenhet. Våra hjärnor är ständigt uppstressade, koffeinpåverkade eller fokuserade på Blackberryn. Vi kan helt enkelt inte stänga av.

Ett vanligt problem vid läggdags är alla tankar som far i huvudet och rädslan av att inte kunna somna.

”Hjälp! Kommer jag att somna? klockan är redan 12! Jag ska redan upp om sex timmar”.

När vi stressar upp oss över att inte få sova reagerar kroppen med en adrenalinrush.

– Kroppstemperaturen stiger och ämnesomsättningen ökar. Vi blir upphetsade och kroppen förmåga att producera sömnhormonet melatonin försämras, enligt Dr Chris Idzikowski.

Att sova är en mänsklig rättighet. Att vända och vrida sig eller sova för lite är inte humant alls. Piller är ingen genväg men det finns hjälp som ger resultat. Börja med att analysera dina vanor och hitta sovtjuven.

Hur ser dina vanor ut?

Analysera dina vanor – de kan påverka din sömn (komplettera med sömntest på nätet)?

Kaffe, cola eller svart te? Dricker du koffeindrycker efter 18.00? Koffein finns kvar i kroppen upp till 24 timmar efter intaget och kan fragmentera din sömn och göra den mindre effektiv.

Ändrar du ofta ditt sovmönster? Ju mer du ändrar när du går och lägger dig och vaknar, desto svårare blir det att få en bra sömnrytm. Om du går och lägger dig och vaknar på ungefär samma tid varje dag anpassar sig din biologiska klocka till det och du somnar lättare och vaknar alertare.

Vaknar du tidigt och kan inte somna om? Kliv upp och gör något tråkigt eller monotont. Det gör dig lätt trött så att du kan återgå till sängen och somna direkt.

Tränar du? Motion förbättrar sömnen och exempelvis kan bättre kondition minska snarkande. Motion minskar även stress, något som kan påverka sömnen negativt. Om du tränar hårt gör det inte nära inpå läggdags. Kraftig ansträngning ökar metabolismen och kan hindra sömnen. Lagom ansträngning främjar sömnen.

Har du din planering i sängen? I sängen ska man sova. Inget annat. Gör dig av med din oro och planering innan du kryper ned i sängen. Skaffa en ”grubbelstol” där du går igenom huvudets tankar och skriv ned dem på ett papper. En avstressande promenad rensar också tankarna.

Tittar du på TV eller jobbar med datorn i sängen? Det starka ljuset från dem rubbar din dygnsrytm. Ditt sovrum ska vara mörkt när du sover och gärna svalt. Sänk gärna ljuset omkring dig gradvis under kvällen för att underlätta insomningen.

Får du dagsljus dagtid? Ljuset påminner kroppen om att det är dag och att du skall vara pigg. Ett bra sätt att vakna är att ställa sig en minut på balkongen eller i fönstret och få dagsljus på morgonen.

Hinner du inte sova dina åtta timmar? Ta en kort tupplur på dagen (20 minuter) som i effektivitet motsvarar cirka 1,5 timmars nattsömn.

Stressar du timmen innan läggdags? Försök att lugna tempot och inte rusa runt med telefon och jobb in på sänggående. Läs en bok och kom på andra tankar. Ibland räcker 10-15 minuters läsning för att koppla bort vardagen.

Tittar du på klockan? Gör Aldrig det. Det gör dig bara mer bekymrad över att du inte sover eller lagt dig sent.

Varför sover du inte? Skriv en sömndagbok. Notera hur mycket du sover, när du får problem med sömnen och hur ofta. Då kan du få en bild av orsakerna bakom dina sömnproblem.

Läs mer om tipsen som förbättrar sömnen.

Vill du prenumerera på Passion for Business? Klicka här!

Nytt nummer ute nu!