Fler tips! BILDSPECIAL: Maten som stressar av

Välj en situation som du blir galen på, till exempel när chefen är på ett visst sätt, att bordet är fullt av brödsmulor eller när du stå i kö i affären och gubben framför ska betala med småmynt. Ta detta tillfälle för att lugna kroppen. Öva på att förflytta fokus genom en andningsövning. Lägg en hand på magen, låt axlarna sjunka ned, sträck på dig och ta tre djupa andetag med magen. Fokusera på andningen.

Det går att göra överallt, hemma och på jobbet och är en övning i det som kallas mindfulness, en metod som utgår från buddhistiska avslappningstekniker och som går ut på att försöka vara mer närvarande i det man gör.

Legitimerade psykologen Titti Holmer är en av pionjärerna i Sverige i metoden och har nyligen kommit ut med boken Lycka. Nu: En praktisk guide i mindfulness (Bonnier Existens). Den finns just nu bland de tio mest sålda fackböckerna på Akademibokhandeln.

Men det handlar inte om att krama kristaller, mäta chakran eller att bekänna sig till en viss filosofi eller religion. Det är vetenskapligt fastslaget att mindfulnessövningar har gynnsamma effekter för personer med problem som depression, stress, ångest, smärta och självskadebeteende. Behandlingsformen har med åren vunnit allt fler anhängare inom den svenska vården.

– Många ser mindfulness som en stresshanteringsnetod, att vara mer närvarande i sitt liv. Jag tror det är därför man söker sig till det. Man har plockat ur några tekniker och försökt skala bort religiösa och filosofiska lager. Det är intressant, jag är logisk och pragmatisk, jag har svårt för när man pratar om”energier”, säger Titti Holmer.

I boken beskriver hon fem grundövningar som kan ge ett lugn och en fristad från den malande stressen om otillräcklighet i pusslet av dagishämtningar, projektdeadlines och badrumsrenoveringar. Syftet med var och en av grundövningarna förklaras också.

- Till exempel andning. Hur påverkar den oss konkret? Andas du med diafragman stimuleras en nerv som kallas för vagusnerven. Det i sin tur hämmar utsöndringen av stresshormoner från binjurarna. Och hur uppmärksamhet fungerar. Använder vi oss av meditation tränar man upp förmågan att styra uppmärksamheten till andningen, vi lär oss att flytta fokus till sådant som är betydelsefullt. Till exempel att man flyttar fokus från negativa tankar till positiva. En del kallar mindfulness för uppmärksamhetsmeditation, säger Titti Holmer.

Många undrar nog hur ska man ”överleva” den här hösten, innan julledigheten. Vad har du för tips?

– Det är oerhört viktigt har gjort ett antal bas-saker: Vara med människor man trivs med, äta bra mat och röra på sig. Och att balansera aktivitet med vila. Ta pauser i arbetet, en del av mina stressade patienter går in på toaletten och andas i tre minuter för att komma ned i varv, säger Titti Holmer.

En annan princip är ”en sak i taget”. Vi är ofta någon annanstans. Vi är tankar på det som har varit eller det som komma skall. Vi staplar göromål som ska betas av härnäst och skyndar vidare.

– Träna dig på att förflytta dig till vad du gör. Att vara där när vi är där. När vi äter, duschar och så vidare. Det kan vi göra med hjälp av våra sinnen och att vi tar en sak i taget och att vi gör detta lite långsammare. Sinnesnärvaro får ned stressen, säger titti Holmer.

Titti Holmer tycker också att vi bör sluta kolla mejlen eller svara på mejl och sms eller kolla Facebook flera gånger varje dag.

– Vi har så många kanaler som konkurrerar med uppmärksamheten. Tänk efter vad som är viktigt. Till exempel är det viktigt att ha fått röra på sig, säger hon.

Hur kan man förbättra sömnen med hjälp av mindfulness?

- Det finns några övningar som är mycket användbara. Det ena är om man har svårt att sova, kan man använda sig av meditation, för att sålla tankar. Boken beskriver hur man kan observera och sortera tankarna, till exempel ”en jobbtanke”. Ofta är det samma tankar som återkommer. Ett annat sätt är att djupandas och att följa andningen, det lugnar kroppen. En tredje övning som är bra är kroppsscanning.

Kroppscanning är en meditationsteknik som går ut på att fokusera på små förnimmelser i kroppen, till exempel hur det känns precis nu i vänster stortå.

Ett av de vanligaste skälen till att folk inte sover på natten är att de är för uppvarvade under dagen, enligt Titti Holmer. Man brukar säga att man behöver åtta timmars sömn och åtta timmars aktivitet och åtta timmars vila. Titti Holmer tycker också att vi kan dra nytta av de sömnrutiner som vi ofta försöker förmå barn att ha. Dämpa ljuset, stäng av tv:n, gör helt ljudfritt eller ha musik med lugnt tempo.

- Om man har haft fullt ös från sex på morgonen till åtta på kvällen och lägger sig klockan tio, kan det vara svårt att somna. Lägg in ett pass på förmiddagen och eftermiddagen där du bara andas eller gör en kroppsscanning. Se över ditt liv om du verkligen uppfyller grundbehoven. Vilan är ett grundbehov och gör sömnen bättre, säger Titti Holmer.